Чувствуете усталость? 11 советов по сну для женщин

Мы все знаем, что должны спать от семи до девяти часов каждую ночь, но многие ли из нас делают это на самом деле? Не так уж и много. По данным Национального фонда сна, средняя женщина в возрасте 30-60 лет спит всего 6 часов 40 минут за ночь, и, будучи мамой, этот сон часто прерывается. Помимо сонливости и раздражительности, последствия недостаточного сна реальны: плохая концентрация внимания, низкая работоспособность и повышенный риск несчастных случаев.

Советы по сну для женщин

Что делать уставшей женщине? Вот 11 советов по сну для женщин и мам, с которых вы можете начать.

  1. Просыпайтесь в одно и то же время каждый день — Наш организм имеет естественный ритм сна, который подражает восходу и закату солнца. Просыпаясь и ложась спать каждый день в одно и то же время, вы поддерживаете этот ритм вашего организма и облегчаете засыпание и пробуждение.
  2. Выходите на улицу и наслаждайтесь солнечным светом. Солнце не только способствует повышению уровня витамина D и улучшению настроения, но и, как показали исследования, у тех, кто ежедневно получает два часа яркого света (солнце, солнечная лампа или естественный свет), увеличивается количество и качество сна.
  3. Регулярно занимайтесь спортом — регулярные физические упражнения приносят огромную пользу здоровью, включая улучшение сна. Фактически, исследования показали, что ежедневные физические упражнения помогают людям засыпать более эффективно, чем большинство препаратов для сна, при условии, что упражнения не делаются непосредственно перед сном.
  4. Сократите или пропустите сон — вы любитель поспать? Попробуйте сократить время сна до 30 минут или меньше, или вообще отказаться от него. Более длительный или нерегулярный сон может нарушить ваши внутренние часы, но те, кто регулярно дремлет, не так часто страдают от бессонницы.
  5. Ограничьте кофеин в конце дня — Хотя вы можете наслаждаться чашечкой хорошего кофе по утрам, вам стоит ограничить кофеин в конце дня. Даже те женщины, которые не верят, что кофеин влияет на них, отмечают улучшение сна при переходе на кофе без кофеина за шесть-восемь часов до сна.
  6. Избегайте алкоголя и никотина — доказано, что оба эти вещества негативно влияют на сон, поэтому отказ от них, особенно перед сном, может помочь уменьшить бессонницу.
  7. Не ешьте и не пейте перед сном. В дополнение к отказу от вечернего кофеина, избегайте есть или пить что-либо в течение часа после сна. Этим вы ограничите выделение организмом гормонов, которые могут мешать вам спать, или потребность сходить в туалет, что нарушает сон и может вызвать трудности с засыпанием.
  8. Выключайте электронику вечером — Яркий свет в течение дня полезен для вас, но свет ночью, особенно синий свет от электроники, такой как мобильные телефоны, телевизоры и планшеты, может сбить ваш мозг с толку, заставив поверить, что солнце все еще светит. Приглушите свет и выключите устройства по крайней мере за два часа до сна, чтобы лучше выспаться.
  9. Установите распорядок дня перед сном. Рутина перед сном поможет очистить разум и расслабиться, чтобы подготовить мозг и тело ко сну. Вы можете рассмотреть новую практику, которая лучше способствует отдыху, например, медитацию, принятие ванны/душа, упражнения на расслабление, ведение дневника, музыку или чтение.
  10. Подумайте о добавках. Некоторые люди обнаружили большую пользу от приема добавок, поддерживающих сон, таких как мелатонин, гинкго билоба, магний, корень валерианы, L-теанин и даже эфирное масло лаванды. Проведите небольшое исследование и проконсультируйтесь с врачом о ваших конкретных потребностях.
  11. Сделайте свою спальню оазисом для сна. Сделайте все возможное, чтобы ваша спальня стала оптимальной зоной для сна: ограничьте свет (как от внешних источников, так и от электроники), установите комфортную температуру и ограничьте шум. Рассмотрите возможность использования «белого шума», если вам нужно создать один звук или заглушить другие. Качественный матрас и подушка, и даже подушка между коленями помогут обеспечить отличный ночной отдых.

Итак, дамы, если вы постоянно чувствуете себя уставшей, пора что-то менять! Принятие некоторых из этих советов по сну для женщин поможет вам быть отдохнувшей, счастливой и здоровой женщиной.

Вы пренебрегаете не только хорошим ночным отдыхом? Позвольте нам помочь вам стать самым здоровым человеком и запишитесь на следующий стоматологический осмотр. В конце концов, здоровая улыбка ведет к здоровью!